불면증 해결방법 10가지

불면증 해결방법 10가지

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불면증은 잠을 잘 수 있는 환경과 요건이 갖추어졌음에도  2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 

불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽에 일어나 잠을 설치게 됩니다.

불면증 형태

■일시적 불면증
불면증이 며칠간동안 지속됩니다. 보통 수면주기의 변화, 스트레스에 의해 발생합니다.
■단기 불면증
불면증이 2주에서 3주정도 지속됩니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.
■장기 혹은 만성 불면증

불면증이 몇 주 이상동안 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의  밤에 혹은 한 달에 여러 번에 걸쳐 밤에 잠을 잘 이루지 못합니다. 신체적, 정신적인 문제를 포함해 다양한 원인이 있을 수 있습니다.

 

불면증 원인

□생활습관

많은 약물과 습관들이 수면장애나 불면증을 초래할 수 있습니다.

흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료가 대표적인 예입니다.

잠자는 시간이 날마다 바뀌는 것이나 하는 일이 변하는 것도 수면을 파괴하는 생활습관입니다.

□약물

불면증을 초래하는 대표적인 약물: 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있습니다.

심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용해도 수면 장애를 호소합니다.

 

 

□환경적 요인

층간소음이나 자동차소리 텔레비젼소리 등 소음도 수면을 방해할 수 있습니다.

또한 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮거나, 온도가 너무 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.

 

 

 

□신체적 요인

미국 수면질환학회에서 8,000명을 대상으로 한 조사 결과에 따르면, 

만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적인 근육 경축과 같은 주로 수면과 관련된 질환입니다. 

또한, 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감과 같은 신체적인 요인들도 잠을 못 자는 원인이 될 수 있습니다.

 

□심리적인 요인

우울증의 대표적인 증상이 불면증입니다.

또한 다른 심리적인 요인들도 불면증과 관련이 있을 수 있습니다. 

예를 들어 가정 문제나 직업 문제 건강 문제와 같은 걱정거리가 있을 때 잠을 설치고, 결국 수면에 대한 걱정 자체가 수면을 방해할 수 있습니다.

 

불면증 증상

불면증은 쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨어있거나, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등 다양한 증상으로 나타날 수 있습니다. 

이러한 불면증 증상은 정신적, 신체적 질환에도 취약해질 수 있습니다.
동물 실험에서는 잠을 못 잤을 때 쇠약한 모습, 음식 섭취의 이상, 체중 감소, 체온 저하, 피부 장애 등의 문제가 발생할 수 있음을 보고한 연구 결과가 있습니다.

실제로 불면증은 우리의 일상 생활에 부정적인 영향을 미치며, 정신적인 건강과 신체적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

 

불면증 해결방법

1. 잠자리에 들기 6시간 전부터는 카페인이 함유된 음식을 피합니다.

2. 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않습니다
3. 땀을 흘리는 정도의 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 하지만 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해합니다.

4. 낮잠을 자지 않습니다. 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
5. 온수 목욕은 잠이 드는데 도움이 됩니다.
6. 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 듭니다. 잠자리에서 휴대전화를 하거나 텔레비전을 보지 않습니다.
7. 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어납니다.

8. 우유나 시리얼처럼 탄수화물과 단백질이 든 간식은 세로토닌과 멜라토닌 생산을 촉진하여 잠을 유도하는 데 도움이 됩니다.
9. 약물 치료의 경우, 하지불안증후군에는 파킨슨병 예방약과 경련억제제가 효과적이며,

기면증에는 흥분제와 항우울제 등이 사용될 수 있습니다.
10. 휴식과 명상, 요가, 상상요법 등은 긴장을 완화시켜 수면을 돕는 효과가 있습니다.

긍정적인 생각을 유지하는 심리요법도 효과적입니다.